普段のお掃除やお洗濯の時間を少しだけ工夫すれば、家事をしながらでもダイエットができます。食事制限は辛いし…ジム通いもお金がかかるし…なんて、なかなかダイエットに重い腰が上がらない人でも始めやすいダイエット法です。
家事とダイエットを組み合わせることで、無理をせずに毎日続けるつづけることができますし、全身の筋肉を刺激しながら行えるので、健康的に痩せるのにぴったりです。
今回は、家事をしながら行える様々なダイエット法をご紹介。家事の時間を有効活用して、痩せるエクササイズや＆筋トレに挑戦してみてください。
痩せ体質へ！家事しながらダイエットの効果
ひとえに家事といっても様々な種類があります。お部屋やお風呂、トイレなどのお掃除から、お洗濯、お皿洗いまで、思っている以上に家事は体を使うものです。そのため、あまり意識していなくても、意外とカロリーを消費しているんです。
ダイエットのためには、脂肪を燃焼することが不可欠ですが、肥満予防には強度の高い運動よりも、強度の軽い運動のほうが効果的と言われています。つまり、家事は痩せる運動に適しているということなんです。
さらに、家事は毎日こまめに筋肉を使うことにも繋がるので、筋力がついて代謝機能がアップする効果も期待できます。代謝力は、「痩せやすく太りにくい体質」をつくるのにとても重要なポイント。
ぜひ、家事をしながらにして、「痩せる + 太りにくくなる」というWのメリットを手に入れてください！
家事しながらダイエットのコツやポイント
家事しながらダイエットでは、ただでさえカロリー消費しやすい家事に、エクササイズや筋トレを組み合わせることで、、さらに効果を高めてあげることがポイントです。
いつもの家事をちょっぴり工夫するだけで、家事のダイエット効果をアップさせることができるんです。
- 姿勢良く家事をする
- 大きな動作で家事をする
- 左右偏りなく家事をする
- 筋肉を意識しながら家事をする
以上のようなコツを抑えておくことで、家事をしながらにして痩せる効果が高まります。立って掃除をするときには、背筋を伸ばして姿勢良く立つことを意識して、腕や脚を大きく動かしながら筋肉が出来るだけ幅広く使われるようにしてください。
また、窓拭きや掃除機をかけるときには、片手だけを使い続けるのではなく、左右均等に筋肉が使われるように持ち替えましょう。そして、お腹やお尻、太もも、二の腕などダイエットしたい場所が決まってる場合には、家事をしているときにその部位の筋肉が刺激されていることを意識しながら行うことが大切です。
家事しながらダイエットのエクササイズ＆筋トレ術
では、それぞれの家事におすすめな「ながらエクササイズ＆筋トレ」をご紹介していきます。
① 洗濯しながらダイエット
洗濯しながらダイエットするには、洗濯物を「カゴから取り出すとき」と「干すとき」に分けて、お腹周りや太もも、二の腕などを鍛えてみてください。
洗濯物をカゴから取り出すときのエクササイズ
洗濯物をカゴから取り出すとき、ほとんどに人は「自分が楽な体勢」で前かがみになって取り出していると思います。でも、せっかくなので、お腹周りや太もも、お尻に効くストレッチ運動を取り入れてみてください。
- 洗濯カゴを自分の斜め後ろにおく（床の上に）
- 脚を半歩前に出して、背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げてしゃがむ
- 斜め後ろにある洗濯物を、体をひねってとる
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり立ち上がる
この運動を10回程度行ったら、洗濯カゴの位置や前後の脚を入れ替えて、再び10回行います。洗濯物を干し終えるまで繰り返し行なってください。
猫背にならないように背筋を伸ばしながら、太ももからお尻にかけての筋肉をきちんと使って立ち上がります。反動をつけて立たないように注意してください。
また、後方に洗濯カゴを置くことで、取り出すときに体にひねりが加わって脇腹の引き締め運動になります。ただし、無理にやりすぎると痛みが出ることもあるので、無理のない程度にとどめておきましょう。
洗濯物を干すときのエクササイズ
洗濯物を干すときは、二の腕の筋肉を使っていることを意識しながら干すようにしましょう。
例えば、タオルやYシャツなどのシワを伸ばす際に、両手にもってパンッと広げたりすると思いますが、このときに肩よりも高く腕を振り上げることで、二の腕の筋肉に刺激を与えることができます。
その他にも、物干し竿などを普段よりも高く設置して、腕を高く上げて干すようにするのも効果的です。
② お皿洗いしながらダイエット
お皿洗いも工夫すれば、下半身や二の腕のダイエットに役立ちます。お皿を洗っているときは、「姿勢」と「腕の動かし方」を意識してみてください。
ふくらはぎ＆足首のエクササイズ
まず最初は、ふくらはぎや足首をキュッと引き締めて、血行やむくみも改善できるエクササイズです。
- 背筋を伸ばして、足を肩幅にひらく
- 左右同時に、かかとを上げる（つま先立ち）
- かかとを元に戻す
この運動を、「1セット20回」行います。かかとは出来るだけ高く上がるようにしてください。1セット終えたら、ふくらはぎやアキレス腱を軽く伸ばすようにストレッチすることも大切です。冷え性の改善にも効果的なので、足が冷たくなりやすい人にもおすすめです。
お尻＆太もも引き締めエクササイズ その1
次は、お尻をキュッと引き締めるエクササイズです。お尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えて、お尻のたるみを改善することができます。大殿筋は体の中でも大きな筋肉のひとつなので、しっかり鍛えることで代謝力も向上して痩せやすくなります。
- 背筋を伸ばして、かかとを合わせて立つ
- お腹に力を入れて凹ませる
- かかと、ふくらはぎ、ひざ、ふとももの内側をくっつける
- お尻の筋肉に力を入れる
- これを、10秒間キープ
この動作を休憩をはさみながら、数回行います。目一杯お尻の筋肉に力を入れることがポイントです。ヒップアップはもちろん、太ももの内側の引き締めや、O脚の改善にも効果的な運動です。
お尻＆太もも引き締めエクササイズ その2
次も、お尻と太もものエクササイズです。足を後ろに蹴り上げてかかとでお尻をキックするイメージで行います。お尻や太ももの裏側を鍛えて、すっきりとした下半身づくりに役立ちますよ。
- 背筋を伸ばして、足を肩幅にひらく
- お腹に力を入れて凹ませる
- 片足を後ろへ持ち上げて、かかとでお尻をける
- これを、片足「30回」ずつ行う
かかとでお尻をけるときは、反動をつけて勢い良く持ち上げるのではなく、お尻や太ももの裏側の筋肉を意識しながらゆっくりと行なってください。片足で立つのでバランスを崩さないように注意しましょう。
二の腕を引き締める洗い方
お皿を洗いながら「二の腕」を引き締めたいときには、洗い方を工夫してみて下さい。腕全体を動かすように洗うことで、普段は刺激の少ない二の腕の筋肉を活性化できます。
- シンクから少し離れて立つ
- 腕を軽く伸ばす
- 腕全体を動かすように、お皿を洗う
- お皿をゆすぐときも同様に
肩に力が入りすぎないように注意してください。腕が疲れてきたら、持ち手を変えて行なってみてください。猫背にならないように姿勢にも気をつけましょう。
③ お風呂掃除しながらダイエット
お風呂掃除は、ただでさえ疲れる家事のひとつ。そのため、元々かなりのカロリー消費が期待できますが、さらに効果的な運動をプラスすることで、ますますダイエット効果を高めちゃいましょう！
ひねり運動でクビレをつくるエクササイズ
お風呂掃除のときに「体をひねる運動」を加えることで、お腹周りの引き締め効果がアップします。
- 浴槽にたいして横向きにかがむ
- 浴槽とは反対の手を伸ばして洗う
ある程度続けたら、左右を変えて同様に行ないます。無理にひねりすぎると腰を傷める場合があるので、どの程度横向きになるかは自分で調整することが大切です。
ひねり運動は、お腹の両側の腹斜筋を鍛えて「クビレ」をつくるのに役立つので、女性なら誰もが憧れるキュッと引き締まったウエストに近づけるはずです。
腕を伸ばしてゴシゴシ！二の腕エクササイズ
お風呂の壁をゴシゴシ洗う動きは、二の腕ダイエットに最適です。腕を伸ばして「腕全体」を左右に振ることで、上腕三頭筋などをしっかり刺激して二の腕が引き締まります。
素早く動かして洗うのではなく、ゆっくりと動かしながら二の腕の筋肉が使われていることを意識してください。持ち手が長いブラシを使うよりは、短いブラシや手持ちのスポンジを使って洗うほうが効果的です。
また、上から下へと洗うときには、背筋を伸ばして足の力で上下動すると、太ももやお尻の引き締めに繋がります。さらに、上体をひねる運動を加えて脇腹を刺激するのもおすすめです。
まとめ
家事しながらダイエットでは、家事に負担をかけるような無理は禁物です。リラックスしながら出来る範囲で取り入れてみてください。
普段の家事では何気なく行っている動作でも、ほんの少し意識を変えるだけで高いシェイプアップ効果が得られます。ぜひ、お洗濯やお皿洗いのときに取り入れてみてくださいね。
