仕事で疲れて帰ってくると、なかなかダイエットにまで気持ちが向かないですよね…。とくに、仕事が忙しい人にとっては、運動する時間をとることさえ出来なかったり…。
とはいえ、お腹のお肉や太い足、たるんだお尻を何とかしたい！と考えている人は多いはず。そんなあなたにお勧めなのが、仕事しながらできるダイエットです。立ち仕事でも座り仕事でも工夫さえすれば、ビジネスタイムも立派なダイエットの時間になるんです。
今回は、仕事しながらダイエットできるお腹や足痩せのエクササイズをご紹介。手軽にできるシンプルエクササイズなので、こっそりと仕事の合間にシェイプアップしちゃいましょう。
立ち仕事しながらできるダイエット
最初は、基本的に「立ち仕事」が多い人におすすめのながらダイエットです。
① 下半身に効くつま先立ち運動
このエクササイズは、つま先立ちをしばらくの間キープすることで、ふくらはぎや太もも、お尻を鍛えるエクササイズです。とくに、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の良好な血流に必要不可欠な場所なので、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かしてあげることで、血流改善によって代謝機能がアップします。
また、リンパの流れも良くなって滞りが改善されるので、体内の老廃物を排出しやすくなって、むくみ解消にも繋がります。ふくらはぎのエクササイズは、美脚づくりはもちろん、全身のダイエットにも重要なポイントです。
- 背筋を伸ばして立つ
- お尻をきゅっと引き締める
- つま先だけで立つ
- これを、30秒間キープ
立つ姿勢は、猫背になったり反り腰になったりしないように注意してください。横から見たときに、腰、太もも、ひざ、ふくらはぎのラインが一直線になるように立つのが理想です。
また、お尻や両脚を内側にぐっと絞るようなイメージで閉じることで、ふくらはぎや太ももの内側の筋肉が鍛えられます。その結果、足が細くなるだけでなく、ヒップアップやO脚が改善されて、キレイなシルエットの下半身をつくることができますよ。
② ぽっこりお腹を引き締める運動
次は、下腹のぽっこりを引き締めてウエストをシェイプアップする運動です。とてもシンプルな運動ですが、かなりお腹周りに効くエクササイズです。
- 背筋を伸ばして立つ
- 足を肩幅に開く
- 肩を少し後ろに引く
- 下腹に力を入れつつ、へこませる
- これを、30秒間キープ
お腹をへこませるときは、自然な呼吸を意識して息を止めないようにしてください。この運動ならどんな立ち仕事の場面でも手軽に行なえると思いますので、気がついた時にやるクセをつけちゃいましょう。お腹周りの筋肉を鍛えれば、代謝力のアップや美しい立ち姿にも繋がるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
③ ほっそり二の腕エクササイズ
次は、ぷよぷよの二の腕をキュッと引き締めるエクササイズです。水の入ったペットボトルや重みのある本などを使って二の腕を鍛えていきます。
- 背筋を伸ばして立つ
- 足を肩幅に開く
- 右手にペットボトルや本をもつ
- 右腕を伸ばしたまま、後ろに持ち上げる
- 右腕を上下左右に動かす
- これを、30～40秒間続ける
- 左手でもう一度
この運動を「1日3セット」くらいを目安に行います。腕を後ろに持ち上げるときは、できるだけ腕の位置が高くなるように意識します。
上下左右に動かすときは、素早く行うよりも「ひとつひとつの動きを確かめながら」腕全体を動かすイメージで行なってください。腕周りの筋肉がきちんと刺激されていることが大切です。
④ 骨盤を矯正するエクササイズ
次は、骨盤のゆがみを矯正するエクササイズです。骨盤を正しい位置に整えることは、ウエストや背中、お尻のシェイプアップ効果にくわえ、むくみや便秘の解消にも繋がります。また、腰痛や冷え性、生理不順の改善からバストアップまで、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
- 背筋を伸ばして立つ
- 足を肩幅に開く
- 腰に手をおく
- 腰を左右にゆっくり揺らす
- これを、10回くらい繰り返す
- 腰を前後にゆっくり揺らす
- これを、10回くらい繰り返す
- 円を描くように、大きく腰を回す
- 逆回転で、もう一度
腰と一緒に上半身が揺れないように、しっかり体の中心にキープするよう意識してください。骨盤の位置が整えば内蔵の位置も整うので、代謝機能の向上により「痩せやすく太りにくい体質」になれますよ。
座り仕事しながらできるダイエット
今度は、基本的に「座り仕事」が多い人におすすめのながらダイエットです。
① 太ももスッキリ足痩せエクササイズ
このエクササイズは、イスに座っているときに太もも痩せを実現するダイエット法です。
- イスに深く座る
- イスに両手をつく（体の真横くらい）
- 両手で支えながら、両足を揃えて上下させる
- これを、10回繰り返す
- 両手でイスの角辺りをもつ
- 足を浮かせる
- 上半身を左右に、10回ずつひねる
デスクワークや受付などの座り仕事では、どうしても下半身の血流やリンパが滞りがちになります。座っているときでも、体を動かすことで体をリフレッシュさせて血流を促進させてください。
※その他の仕事しながらできる足痩せダイエットについては、「座りながらダイエット③ 脚痩せオフィスエクササイズ5選」に詳しく紹介しています。
② 足首ぐるぐる体操
つぎは、足首をぐるぐる回すだけのシンプルなエクササイズです。足首が細くなることはもちろん、ふくらはぎや太もも、お尻まで刺激することができるので、美脚づくりから、ヒップアップ、代謝機能の向上まで、下半身太りの改善に幅広く役立ちます。あと、むくみ解消にも最適ですよ。
- 姿勢良くイスに座る
- 片足を軽く持ち上げる
- 足首をぐるぐる回す
- 逆の足で、同様に行う
足首は、時計回りと反時計回りに、各10回ずつ回します。これを「1日3セット」くらいを目安に行ってみてください。下半身の色んな筋肉が使われていることを確認しながら、ゆっくりと回しましょう。勢いよく雑に回さないように注意してください。
③ 腹筋を鍛えるもも上げエクササイズ
つぎは、太ももを持ち上げることで腹筋をしっかり鍛えるエクササイズです。かなり腹筋に効く運動なので、無理をしない程度で行なってみてください。
- イスに深く座る（背筋を伸ばす）
- 両手をイスにつく
- 両ももを持ち上げる
- これを、10秒間キープ
これを、「1日3セット」目安に続けてください。10秒間キープするのではなく、持ち上げたり降ろしたりを繰り返してもOKです。この運動では、イスに「深く」座るのがポイントです。深く座ることで腹筋がより意識しやすくなります。
また、両ももを持ち上げるときは、座面かひじ掛けに手をついて少し支えるように行うとやりやすくなります。無理に高く持ち上げる必要はないので、腰などに負担がかからない程度で行なってくださいね。
④ 二の腕を鍛えるエクササイズ
次は、デスクワークの人が二の腕を手軽に引き締めることができるエクササイズです。目の前に机さえあれば仕事しながら簡単にできますよ。
- 背筋を伸ばして座る
- 脇をしっかりしめる
- 手のひらを上に向けて、デスクに置く
- 手の甲に力を入れて、デスクに押し付ける
- これを、30秒間キープ
この運動を、「1日3セット」を目安に行います。手の甲を押し付けたときに、上腕三頭筋や肩甲骨のあたりに力がきちんと入っていることが大切です。
かなり地味な運動ですが…、やってみるとかなりの筋トレになっているのが分かるはずです。最初は大変かもしれませんが、腕がプルプルしても出来るだけ頑張ってキープしてみてくださいね。
まとめ
一般的に、仕事をしている女性の一日の勤務時間は、平均して7～8時間くらいだと思います。せっかくこれだけの時間が週5日ほどあるのですから、上手に仕事とダイエットを両立させない手はありません。
立ち仕事の人でも座り仕事の人でも、いつもの時間を少しだけ工夫すれば、手軽にお腹や太もも、お尻などをシェイプアップできるので、ぜひ日々のビジネスタイムに「ながらダイエット」を取り入れてみてくださいね。
