運動によるダイエットの王道といえば、「ウォーキング」です。辛い食事制限やハードな運動はなかなか続かないものですが、ウォーキングなら無理なく続けやすいというメリットがあります。
でも、ただ何となく漠然と歩けば痩せれるというわけでもありません。ウォーキングダイエットを成功させるには、それなりのコツがいるんです。
今回は、歩きながらダイエットをするときに意識したいウォーキング方法をご紹介。通勤通学やお散歩のときに心がけるだけで、「痩せる歩き方」が出来るようになるはずです。
ウォーキングダイエットを選ぶ6つの理由
① 健康的に痩せられる
無理なカロリー制限や運動を行なっていると、体調を崩すことはもちろん、痩せたとしてもリバンウンドで残念な結果になりかねません。
しかし、ウォーキングダイエットの場合は、一気に体重を落とすような痩せ方ではないので、後々の体への負担を心配する必要がなく、安心してダイエットに取り組むことができます。
② 脂肪燃焼効果
ウォーキングは「有酸素運動」のひとつです。有酸素運動には、酸素を体に取り込んで脂肪燃焼の効果を高める作用があるので、ダイエットをする上では欠かせない運動のひとつと言えます。
③ ケガをしにくい
ウォーキングは歩くだけの運動です。ジョギングや水泳のような他の有酸素運動に比べて、筋肉や関節への負担が少ないのでゲガの心配もなく続けることができます。運動不足の人が始めるにはぴったりのダイエット法ですね。
④ お金も手間もかからない
ウォーキングダイエットは、高価な器具や特定の場所、特別な運動技術なども必要ありません。そのため、お金をかけたくない人や運動が苦手な人、足腰が弱っている人でも、その日のうちにダイエットを始めることができます。
⑤ 自然に心肺機能が向上する
ウォーキングは負担の少ない運動なので、ほとんど意識することなく心肺機能を向上させることができます。体を楽に動かせるようになるので、疲れやすい体質も改善できて、よりダイエットのための運動に取り組みやすくなります。
⑥ ストレス発散
有酸素運動にはストレスを解消する効果もあります。ウォーキング後は、自律神経のひとつである副交感神経が優位に働くようになって、心身ともにリラックスすることができます。
さらに、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌も増えるので、ダイエットによるストレスはもちろん、お仕事や育児のイライラも軽減してくれます。
効果的なウォーキングで、歩きながら痩せる7つの方法！
ウォーキングダイエットでは、「効果的に歩く」ことがとても大切です。効率のよい酸素の取り込みで脂肪が燃焼しやすい体にしていきましょう！
① 効果的な歩き方
ウォーキングダイエットをするのなら、猫背でダラダラトボトボ…と歩いていてはダメです。まずは普段の歩き方から見直してみてください。
- 姿勢よく歩く … 胸をはって背筋を伸ばす。視線はやや前方を見る
- 踏み出しは親指から … 親指に力を入れて地面を蹴るように踏み出す
- 着地はかかとから … すり足にならないように、かかとから着地する
- 少しだけ早歩き … 普段よりも少しだけ速く歩くように意識する
ウォーキング中は腕をしっかり振るように歩くとさらに効果がUPします。（こぶしを軽く握って、ひじを90度に曲げて腕をふる）
のんびりぶらぶらとお散歩を楽しみたいところですが…、あくまでダイエット目的だということを意識しながら、いつもよりちょっぴり速く歩いてみてください。
② 息切れしないペースで歩く
ウォーキングダイエットの効果を上げたいからといって、「息が切れる」ほどのペースで歩くのはNGです。
有酸素運動の効果を効率的に得るためには、体全体を使いながら無理のないペースで歩くことがポイント。運動が激しすぎると、取り込む酸素の量が減って脂肪燃焼効果が下がってしまうので要注意です。
歩くペースは、「人と話をしながら、軽く息が上がるくらい」や「無理せず鼻歌が歌えるくらい」を目安にしてみてください。息切れは個人差があるので、自分に合ったペースを見つけていきましょう。
③ 少なくても「20分」は歩く
ウォーキングによる脂肪燃焼の効果は、運動開始からおよそ「20分後」から高まると言われています。そのため、より高いダイエット効果を得たいのなら、少なくても「20分以上」は歩くことがポイントになります。
ただ、これはあくまでもより効果を高めるための目安。20分後じゃないとダイエット効果がないというわけではありません。なによりも運動は継続的に行うことが大切です。最初は短い時間でも構いませんので、自分が無理なく続けれる時間で行なってください。
④ 普段の生活を有効活用する
ウォーキングの時間をとるのが難しい場合は、通勤通学や家事、お買い物のときなどの時間を有効活用することが大切です。普段のなにげない生活をすこし変えるだけでダイエットに繋がります。
- バスや自転車で向かう駅までの道のりを歩く
- エスカレーターより階段を選ぶ
- 階段を一段とばしで歩く
- あえてウィンドウショッピングをしてみる
- 掃除を小分けして行う（まとめて一気にしない）
一度に沢山の運動をしなくても、細切れに運動するだけでもダイエット効果は十分得られます。普段の生活でいつもより「少しだけ」歩くことを心がけてみてください。
⑤ ウォーキング前にストレッチ
たかが歩くだけと思って、ウォーキング前に準備運動をしないことって多いですよね…。でも、準備運動はケガや事故を防ぐのはもちろん、脂肪燃焼の効果を促進する働きもあるんです。
軽い準備運動を行うことにより、アドレナリンが分泌されて脂肪燃焼が始まる時間を短縮できるそうです。これなら長く歩くことができない人でも、効果的に脂肪を燃やすことができますね。
⑥ ウォーキング＋筋トレ
ウォーキング前に「筋トレ」をするのもダイエットには効果的です。アメリカの研究チームの発表では、筋トレを行なった直後すぐに「代謝が高まる」という結果が報告されています。
代謝の向上は、脂肪燃焼に欠かせない要素で、ダイエットの強い味方。さらに、その持続時間はなんと「48時間」と言われているので、普段通りの生活をしながらでも脂肪燃焼効率が通常よりもUPするということになります。
つまり、高い脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動と組み合わせることで、より痩せやすい体をつくることができるんです。
⑦ 歩きやすい服装やシューズで
習慣的にウォーキングを続けていくのなら、歩きやすい服装やシューズ選びも大切です。歩いているときに汗で気持ちが悪くなったり足が痛くなったりするようなモノは避けて、心地よくウォーキングができるアイテムを選ぶようにしましょう。
- 夏場は、吸湿性、速乾性、通気性の高い服装にする
- 冬場は、体が冷えないようにきちんと着込む（ネックウォーマーや手袋、耳あてなど）
- 足の裏に負担の少ない、サイズの合ったウォーキングシューズを履く
- 夜のウォーキング時には、安全のために反射やLEDのアームバンドをつける
汗をよくかく時期は、水分補給しながらウォーキングするのが理想的です。また、冬場には発汗後に体が冷えやすくなるので注意してくださいね。
まとめ
ウォーキングダイエットでは、短い時間であっても継続して続けることが一番大切です。毎日は難しくても週3日くらいは習慣的に歩くようにしてください。
ジョギングや水泳に比べると運動量が少ないので、みるみる痩せることは難しいですが、じっくりと取り組むことで痩せる効果を実感できるダイエット法なので、ぜひ今日からウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
