ぽっこりお腹やたるんだお腹をなんとかしたい…。そんな人におすすめな歩きながら出来るお腹痩せのダイエット法があるんです。
お腹のお肉を落とすには腹筋を鍛えるのが効果的な方法ですが、「筋トレは辛いし…苦手」という人も少なくないはず。しかし、普段何気なく歩いている時間を少しだけ工夫するだけで、誰でもお腹痩せができるとしたら、気軽に始めることができそうですよね。
今回は、お腹の無駄なお肉を撃退するための歩きながらダイエットをご紹介。お腹から痩せるウォーキング方法でスッキリウエストを手に入れましょう！
歩きながら痩せる！お腹ダイエット4つの方法
歩きながらダイエットは、辛い食事制限や運動、リバウンドなどに悩まされずに、「健康的に痩せる」ことができる方法です。お金も手間もかからず、すぐに試すことができるので、運動不足だな…と思ってる人にぴったりです。
もしも、あなたがお腹周りのお肉に悩んでいるのなら、筋力低下や便秘を改善する「腹筋を使いながら歩くウォーキング方法」を取り入れてみてください。
① お腹へこませウォーキング
腹筋の衰えは、脂肪の蓄積、骨盤の歪み、悪い姿勢、内臓下垂（内蔵が垂れ下がった状態）などにつながるので、お腹太りを助長する原因になります。また、筋力が少ないことで、脂肪が燃焼されにくくなるので、太りやすいだけでなく痩せにくい体質になってしまいます。
そのため、歩きながらダイエットでお腹痩せを目指すなら、お腹周りの筋肉を意識しながら歩くことがポイントになってきます。そして、最もシンプルで効果的なウォーキング方法が、お腹を「へこませたり膨らませたり」しながら歩くダイエット法です。
イメージとしては、いわゆる「ドローイン」を歩きながら行う感じで、その効果は、普通に歩くときよりも「3倍」の消費カロリーと言われています。
お腹へこませウォーキングのやり方
- 腹筋に力を入れて、へこます
- 5秒キープする
- できるだけ力を抜かずに、お腹を膨らます
- 5秒キープする
- これを繰り返しながら歩く
お腹をへこます時や膨らます時は「ゆっくり」と行うことが大切です。素早く動かしてしまうと、反動を使った動作になるので脂肪燃焼効果が低下してしまいます。とくに、お腹を膨らませるときは、腹筋もゆるみがちになるので、膨らませるときにお腹に手を軽くあてて、押し込むようにすると意識しやすくなります。
とても単純な運動ですが、最初の頃はかなり疲れると思います。まずは、「10歩進むまで」や「あの先の電柱まで」といったように短めの目標を決めて取り組んでみてください。
この歩き方は、腹直筋や腹横筋、腹斜筋といったお腹周りの筋肉を効率よく鍛えながら歩くことができます。お腹をへこます時も膨らます時もきちんと腹筋を意識することで、格段に消費カロリーもアップするのでぜひ試してみてくださいね。
② もも上げウォーキング
次は、太ももを高く上げながら歩くことで腹筋を鍛えるウォーキング方法です。太ももが床と平行になるくらいまで脚を高く上げる歩き方になるので、外でやるには恥ずかしくて出来ないかもしれません…。なので、お家で過ごしているときに試してみてください。
もも上げウォーキングのやり方
- ヒザを高く上げながら歩く（太ももが床と平行になるくらいの高さで）
- 背筋を伸ばして、猫背にならないように
- 慣れてきたら、少しウエストをひねりながら歩く
- お腹をへこませる運動と組み合わせて、さらに効果アップ
この運動は、前に進まなくても「足踏み」をするだけでもOKです。家事の合間にお部屋からお部屋へ移動するときに行なってみてください。
③ 骨盤を立たせて歩く
歩きながら腹筋を鍛えたいのなら、「骨盤を立たせる」ことも大切なポイントです。骨盤を立てるとは、骨盤を正しい位置にキープするということ。前から見た時には骨盤が「左右水平」になっていて、横から見た時には「適度に前傾」している状態が理想的とされています。
と、文章で説明されても分かりにくいですよね…。なので、あまり深く考えずに、骨盤が自然と立つ「姿勢」を意識しながら歩いてみてください。
骨盤を立たせる方法
- おへその下あたりに力を入れる
- 背筋を伸ばす（頭の頂点から上に引っ張られるイメージで）
- 肩甲骨を軽く中へ寄せて、軽く胸をはる
もし、肩が前に張り出しいる場合は、肩の力を抜いてアゴを引くようにします。無理に背筋を伸ばそうとすると反り腰になりやすいので、背中を伸ばすというよりは、「上から引っ張られる」ようなイメージで行なってください。
④ 少しだけ大股歩きする
普段よりも少しだけ大股で歩くように心がけるだけでも、お腹周りの筋肉へ刺激を与えることができます。大股にするだけで、脚を伸ばす力やバランスをとる力がいつも以上に加わるので、自然と腹筋が鍛えられます。
大股歩きといっても、「自分の靴のサイズの1.5倍」くらいに歩幅を広げるくらいでOK。また、歩くスピードをいつもより少し速めにすることで、有酸素運動の効果がアップして脂肪燃焼効率が高まります。
ただし、息が上がるような場合は、すこし歩幅やスピードを緩めることが大切です。また、骨盤を立たせる姿勢も意識しながら歩くようにしましょう。
※ウォーキングダイエットの基本は、「歩きながらダイエット① ウォーキングの効果と7つの成功術」で詳しく紹介しています。
まとめ
歩きながらダイエットでお腹痩せを目指すなら、ウォーキング時にきちんと腹筋が使われていることを意識することが大切です。
お腹周りの筋力が向上すれば、代謝機能も高まって全身のシェイプアップ効果も期待できます。さらに、お腹が刺激されることで胃腸の活動が活発になって便秘解消にも繋がります。
ダイエットでは、毎日のカロリーコントロールも大切ですが、運動不足気味の人は「歩き方」を少し変えるだけでも劇的な変化があるかもしれませんよ。
