ダイエット中だけど、おやつが食べたい！誰だってその願望とつねに戦っているはず。当たり前ですが、痩せたいならお菓子はできるだけ我慢しなくちゃいけないのは分かっています。
でも、次の食事までに時間もあるし、小腹がすいたし、甘いものやしょっぱいものが食べたいし…って間食の誘惑に負けそうになった人も多いのではないでしょうか？
今回は、ダイエット中でも安心しておやつを楽しむための、お菓子選びや食べ方のコツをご紹介。あまり我慢しすぎるのもダイエットを続ける弊害になるので、太らないおやつをチョイスして辛くないダイエット生活を送りましょう。
ダイエット中でも太らないおやつ7選
ヨーグルト
ダイエット中のおやつには「ヨーグルト」がおすすめ。ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」が、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、血の巡りや老廃物の排出をスムーズにしてくれます。便秘解消だけでなく、代謝が向上して痩せやすい体質になるという嬉しい効果も得られます。
また、ヨーグルトにはカルシウムが含まれていますが、このカルシウムの摂取量が多い人は、体内の脂肪排出の働きが促進されるという研究報告があります。この効果はカルシウム摂取量が多いほど、効果が高くなるとか。
低脂肪で低カロリーなプレーンタイプが最適ですが、物足りない人はナッツやドライフルーツなどを少しいれて「噛みごたえ」を加えると、満足感が増すので試してみてください。
おからクッキー
甘いお菓子の定番といえば、クッキーです。一般的にクッキーはバターが沢山使われていたり、チョコチップが散りばめられていたりして、ダイエット中にはさすがに手が伸ばしにくいお菓子です。
しかし、「おからクッキー」なら、甘いおやつが欲しい時にも安心して食べることができます。脂質や糖質が少なく低カロリーなので、ダイエット中にぴったりの食べ物です。普通のクッキーに比べるとカロリーを半分～3分の2程度おさえることができます。
また、おからは豆乳を絞った後の「搾りかす」なので、食物繊維がたっぷりです。腹持ちがよく少量でも満腹感を感じれるので食べすぎを予防できますし、便秘解消や脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
おからクッキーを食べるときは、たっぷりの水分と一緒にお腹に入れることがポイントです。胃の中で水分で食物繊維を膨らますことで、より満腹感が得られやすくなります。とはいえ、水分は甘いジュースなどは控えて、ストレートの紅茶やお茶にしてくださいね。
するめ（あたりめ）
するめ（あたりめ）は、噛みごたえがあって腹持ちもいいのでダイエット中のおやつに最適。低脂肪で高タンパクな食品なので、筋肉を保ちながら健康的に体をしぼりたい時にぴったりです。
その他にも、ダイエット中に不足しがちな動物性食品に含まれるビタミンB12を摂取でき、血行促進効果や抗酸化作用、美肌効果などのあるビタミンEも摂ることができます。
注意点としては、塩分が多めのモノや砂糖が含まれているモノは控えて、無添加の減塩のするめを選ぶようにしましょう。
こんぶ、茎わかめ
こんぶや茎わかめも歯ごたえのあるお菓子なので、満腹感が得られやすいおやつです。昆布やワカメは低カロリーでお馴染みの食材ですし、食物繊維やミネラルが豊富なので、ダイエットはもちろん、美容や健康にもおすすめです。
海藻の食物繊維はアルギン酸という「水溶性食物繊維」なので、胃で水分を吸って膨れることで満腹感がさらに増します。また、ヌメリ成分である「フコイダン」という栄養素も含まれていて、コレステロールや中性脂肪を低下させる効果があります。
こんにゃく・寒天ゼリー
ダイエット中のおやつとして、こんにゃくゼリーや寒天ゼリーもおすすめのお菓子です。
例えば、こんにゃくゼリーは、弾力があってしっかり噛むことができるので、満腹感が得られやすいメリットがあります。腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を遅らせる効果もあるので、脂肪が溜まりにくくダイエット食品としてとても優れています。
また、寒天ゼリーには、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているので、腸のぜん動運動を活発にする働きや、善玉菌を増やして健やかな腸内環境をつくる作用により、Wのチカラでお通じを良くしてくれます。カロリーがほぼゼロなのも嬉しいですね。
くず餅
くず餅は、きな粉や黒蜜をかけて食べても、190kcalくらいと意外と低カロリーなおやつです。
くず餅は、発酵食品ということで乳酸菌が豊富に含まれていて、整腸作用により腸内環境を整えて便秘を改善する効果が期待できます。
また、きな粉については、原料が大豆なので、良質な植物性タンパク質にくわえ、食物繊維やビタミンE、カルシウムなどの栄養が豊富です。さらに、ポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」が含まれていて、基礎代謝の向上、便秘やむくみの解消、若々しいお肌のキープに役立ちます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、食物繊維や鉄分、カルシウム、カリウムなどなど、沢山の栄養素を効率よく摂取できるおやつです。その量は、生の果物の3～10倍と言われるほど。水分が飛んで栄養素だけが残ることで、ダイエットなどにうれしい効果が凝縮されています。
歯ごたえがあるお菓子なので、噛む回数が増えて満腹感が得られのも嬉しいところ。それに、果物の栄養の多くは皮や種に含まれているので、まるごと食べて効率的に栄養補給できます。
ダイエット効果を期待するのなら、食物繊維が豊富なバナナ、りんご、プルーンで便秘解消したり、ビタミンB群が豊富なアプリコットやイチジクでエネルギー代謝を促進したりするのが効果的です。
ただし、ドライフルーツは低カロリーというわけではないので、食べすぎには要注意。夜に小腹がすいた時に食べるよりは、お昼前の10時のおやつとして食べるのがおすすめです。
ダイエット中のおやつの食べ方
よく噛んで食べる
痩せやすく太りにくい食べ方として、「よく噛む」ことがポイントです。よく噛むことは、満腹中枢を刺激するヒスタミンという物質を分泌させることになるので、満腹感を感じやすくなります。また、噛みごたえのあるお菓子は、しばらくの間口の中に残り続けるので、間食後により満足感を得やすくなります。
おやつでお腹をしっかり満たしたいときの、お菓子選びのヒントにしてみてくださいね。
個別包装のお菓子を選ぶ
ダイエット中のおやつは、個別に包装されているモノを選ぶことをおすすめします。大きな袋にたくさん入っているようなお菓子は、ついつい手が止まらなくなってお腹一杯になるまで食べてしまう原因になることも。
間食においても満腹感や満足感は大切ですが、必要以上に「食べすぎない」工夫をすることも大切です。
カロリーが気になるおやつは夜に食べない
ダイエット中のおやつは、比較的ローカロリーなモノを選ぶことが大事ですが、少しカロリーが高めになるようなお菓子を食べる場合は、10時や3時のおやつとして食べるようにしましょう。
夜はあまり活動的ではない時間帯なので、消費カロリーも少なくなります。どうしても小腹がすくときは、カロリーが抑えられているものを軽くいただくようにして下さい。また、寝る3時間前くらいからは、お菓子を食べない習慣を身につけましょう。
まとめ
普段おやつを食べていた人にとって、ダイエット中にお菓子を我慢することはかなり辛いことのはず。なんだか口寂しくて、つい何か食べたいっていう欲求に駆られて負けちゃうなんてことも…。
そんなときに、ダイエットに最適な低カロリーで、満腹感も得られるようなお菓子を楽しめたなら、ダイエットも頑張って続けられる気がしますよね。
おやつを我慢するあまり、ストレスが溜まってしまっては、ダイエットにもマイナスですので、お菓子を上手に活用しながら、理想の体型を目指していきましょうね。
