食べながらダイエットでは、太りにくい食材を選ぶことが基本です。そのため、巷では色んなローカロリーな食べ物が「痩せる！」と話題になっていますが、あまりにも多いので何がいいのか迷ってしまうことも…。
ダイエット食材を選ぶときは、各食材にどんな特徴があって、どんなダイエット効果があるのかをきちんと把握することが大切です。低カロリーだけでなく、食欲を抑えるとか、脂肪燃焼を促すとか、それぞれの特徴を知ることで、自分に合った食材を見つけることができます。
そこで今回は、食べても太らない食材の効果や特徴をご紹介。ダイエット時の食材選びに悩んでいる人は、自分が求める効果が得られる食べ物なのかを見極めることから始めてみてください。
食べても太らない食材の特徴をしろう！
単に食べ続けるだけで、みるみる痩せていくなんていう食べ物があればいいのですが、世の中そんなに甘くはありません…。しかし、誰もが一度は、「できるだけ食べるのを我慢せずに、痩せることが出来たらなぁ…」という願望をもったことがあるはず。
そこで、自分の体質やライフスタイルにあった食材選びをして、食べ物がもつ「ダイエットをサポートをしてくれる作用」を上手に活かしていきましょう。
ポイントとしては、以下のようなことが大切になります。
- 低カロリーな食材
- 食欲を抑える食材
- 脂肪を燃焼する食材
- 老廃物を排出する食材
まず、低カロリーの食材は、毎日の摂取カロリーを抑えるだけでなく、カロリーを気にせずに食べれることで満腹感が得られやすくなります。
食欲を抑える食材は、食べる量自体を減らすことで摂取カロリーを減らすことができ、脂肪燃焼を促す効果のある食材は、食べるだけで体に蓄えられたお肉を減らすことに役立ちます。
そして、老廃物を排出する食材は、便秘や毒素などの余分なものを体外へ排出して、体内をキレイにしてくれます。
以上のような食材のもつ作用を踏まえた上で、今の自分には何が適しているかを考えてみてください。
食べても太らないダイエット食材7選
野菜
ダイエット食材の王道といえば、野菜ですね。ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維や炭水化物も摂ることができるので、幅広く食事に取り入れることができます。沢山食べても低カロリーなので、量を気にすることなく食べれるのも嬉しいところ。
普段つい食べすぎてしまうような人は、食時のときにサラダを一番最初に食べることで、満腹感が早く得られるのでおすすめです。食べる量が減ったとしても、満足感はほしいですからね。
ただ、冷え性の人は、冷たいまま食べてしまうと体を冷やす原因にもなるので、お味噌汁やスープなどで温めてから食べるようにしましょう。
ナッツ
クルミやピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類は油分が多い食材なので、ダイエットだけでなくニキビなどのお肌ケアとしても控えている人が少なくないようです。しかし、ナッツはビタミンやミネラル、良質な脂肪酸などの、ダイエットや美容に必要な栄養素をバランスよく含んでいる食材なんです。
ナッツに含まれる油分は、不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを維持する働きがあります。中性脂肪を減らす効果もあって、メタボの改善にも役立つということが分かっています。
ちょっと小腹がすくような時には、チョコやクッキーなどのお菓子の代わりに、ナッツ類を食べるのがおすすめです。歯ごたえがあるので、「よく噛むこと」になり満腹感も得られやすい食材です。
ただし、チョコやバター、砂糖などが絡めてあるものや、大量に食べることは控えてくださいね。
大豆
大豆は、植物性たんぱく質が豊富に含まれていて、肉や魚、卵などの動物性タンパク質に比べると、脂質も少ないという食材です。タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養素なので、ダイエットにも重要です。
さらに、大豆の成分には、食欲を抑える効果や基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果などがあります。その他にも、余分な脂質や糖質の吸収を抑えたり、整腸作用により便通を良くする効果があります。
大豆は、コレステロールがないので、コレステロール値が高い人におすすめです。豆腐や油揚げ、納豆、豆乳などの多くの大豆製品があるので、自分が食べやすい食品を選んで食生活に取り入れてみて下さい。
海藻
海藻は、低カロリーで豊富な食物繊維が含まれている食材で、ダイエットには最適の食べ物です。海藻の食物繊維は、「水溶性食物繊維」と呼ばれるものです。水に溶けるとゲル状に変化する特徴があります。
この水溶性食物繊維には、善玉菌を増やす整腸作用や、糖質の消化・吸収を緩やかにして、血糖値の急な上昇を予防する効果、コレステロールなどの脂質の吸収を抑える効果などがあります。
日本人が多く摂取しているのは「不溶性食物繊維」で、腸内を刺激してぜん動運動を活発にする作用があります。便秘解消には、この不溶性と水溶性のバランスが「2：1」であることが良いとされています。
便秘でぽっこりお腹に悩んでいる人は、海藻類を食べることを心がけましょう。海藻は、サラダやお味噌汁、酢の物など色んな料理に取り入れやすい食材なので嬉しいですね。
きのこ
きのこは、100gのカロリーが20kcalくらいなので、とても低カロリーな食材です。食物繊維も豊富で、糖質や脂質は少ないので、ダイエット中の強い見方になってくれます。さらに、脂肪燃焼を促進する効果のあるビタミンB群も豊富です。
きのこは、しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきなど種類もほんとうに豊富です。ダイエットのために同じ食材を食べ続けていると、どうしても食べ飽きてしまいますが、きのこ料理なら長く続けることができるはず。
きのこは、夜食べるのがおすすめ。夕食は、朝昼の食事に比べるとカロリーが高くなりがちです。ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい！という人は、腹持ちもよく、低カロリーで燃焼効果をもつきのこを、ぜひ夕食に取り入れてみてください。
こんにゃく・しらたき
食べても太らない食材として、「こんにゃく」や「したらき」もオススメの食材です。こんにゃくは、1枚300gで20kcalくらいで、したらきは、100gあたり6kcalくらいと、かなり低カロリーな食べ物なので、ダイエットサポート食品としてとても人気があります。
食物繊維が多く含まれているので便秘解消に効果的で、食べごたえがあって満腹感を感じやすいので、食欲を抑える効果も期待できます。
深夜にお腹が減ったときの夜食としても最適です。夜食はできるだけ控えたほうがいいですが、イライラして眠れないのも健康やダイエットにはマイナス。どうしても我慢できないときは、こんにゃくやしらたきに頼ってみましょう。
たまご
高カロリーなイメージのある「たまご」は、意外にも食べても太らない食材と言われています。朝食にゆでたまごを1～2個食べることで、1日を通して空腹を感じにくくなるとのこと。これには、たまごが消化されにくいという理由があります。
また、たまごは沢山の栄養素を含んでいる素晴らしい栄養食品で、タンパク質の栄養価もトップクラスで良質です。私たちの体に必要不可欠なアミノ酸もバランスよく含んでいて、脂肪分解酵素であるリパーゼにより脂肪燃焼を高めてくれます。
さらに、たまごは血糖値の上昇をおさえて、脂肪を溜め込むことを防ぐ効果も期待できます。血糖値のコントロールは、ダイエットには非常に大切な要素です。
たまごは食べすぎなければ、痩せる食べ物としておすすめです。間食にも最適ですよ。
まとめ
食べても太らない食材といっても、それだけを食べつるけるのは体によくありません。栄養が偏らないようにバランスよく食べるよう心がけてください。
ダイエットは、急激に痩せるよりも1ヶ月に1kg痩せる方が理想的と言われています。自分に適した太らない食材を見つけて、緩やかな食べながらダイエットを行なってください。
