食生活や食事の方法を変えることで痩せる。そんな食べながらでもダイエットを成功させる秘訣をご存知ですか？単に食事制限をしたり、痩せると噂の食べ物を食べ続けているだけでは、なかなか痩せられないという現実があります…。

そこで大事になってくるのが、普段の食事の仕方です。痩せやすく太りにくい食事方法を取り入れることで、ダイエットの成功率を上げていきましょう。

今回は、ダイエットを始めるうえで大切な「痩せる食事の方法」についてご紹介。ダイエットが思うように進まない！と悩んでいる人は、この機会に自分の食生活や食事スタイルを見直してみてはいかがでしょうか。

痩せる食事方法＆食生活で食べながらダイエット！

ダイエットで誰もが気になるのが、食事の際のカロリーです。「この食べ物は太りやすいかな…」、「これは何キロカロリーだろう…」なんて考えるばかりで、自分の食事の仕方が悪いのかもなんて考える人はそれほど多くないはず。

しかし、食事制限ダイエットを成功させるためには、まず最初に自分の食事方法や食生活を改善しておかないと、頑張っても結果がでないなんてことになって、挫折してしまう原因にもなることも。

① 消費カロリー＞摂取カロリー

ダイエットでは、摂取カロリーを抑えることはもちろん重要なポイント。しかし、忘れたくないのが、「消費カロリー」とのバランスです。

今では、この2つの要素のバランスを考えてダイエットを行うことは常識となっていますが、実際にきちんと自分の消費と摂取のバランスが把握できているでしょうか…？この部分を疎かにしていると、カロリーを摂りすぎて逆に太ってしまったり、エネルギー不足になって基礎代謝の低下から痩せにくい体になってしまう恐れも。

痩せる食事の一日の摂取カロリーは、厚生労働省が出している「目標体重×基礎代謝基準値＝摂取カロリー（基礎代謝量）」という計算式で算出できます。あくまでも目安ですが、例えば女性（28歳）の場合、基礎代謝基準値が22.1になるので、目標体重が50kgなら、1105kcalということになります。

※摂取カロリーの計算式は沢山あって、サイトによってバラバラですが、今回は「厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2010年版）」を参考にしています。

注意したいのが、現在の体重と目標体重の「ひらき（体重差）」です。あまりにも目標体重を低く設定してしまうと、体への負担が大きすぎて、リバウンドや体調不良の原因になるので気をつけてください。

また、身長や年齢にともなう健康的な標準体重もチェックしておきましょう。

② 自分で食事メニューを決める

痩せる食事をするには、自分で食事のメニューを決めることが大切です。家族やお店の人がつくった食べ物を食べるとなると、どうしてもカロリーコントロールが難しくなります。食事量や回数を決めてカロリーを抑えるためにも、一食からでもいいので食事は自分で用意するのがおすすめです。

また、外食やコンビニ、インスタント食品などは、どうしてもビタミンやミネラルなどの栄養が不足しがちですので、あまり頼りすぎないようにしましょう。

③ 栄養はバランス良く

私たちの体が健康的に活動するためには、「タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」の6大栄養素が必要不可欠です。これは、ダイエットにおいても同じです。

ダイエット中は、つい肉や魚は太るからと嫌煙しがちですが、食べすぎなければ問題はありません。その他にも、炭水化物ダイエットのために、極端に炭水化物を摂らないのもリバウンドなどの原因になることがあります。

必要な栄養素をバランス良く食べることを心がけてください。

④ ダイエットに良い食べ物を摂る

ダイエットをするなら、痩せる食べ物、太りにくい食べ物を抑えておくこともポイントです。

例えば、食物繊維を摂ることで、腸の働きを良くして不要な老廃物を排出したり、良質なタンパク質を摂ることで、筋肉を維持したりすることはとても重要です。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜類から、歯ごたえがあるナッツ類、タンパク質が豊富な鶏ササミや大豆食品、低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類・きのこ類などを、バランス良く効果的に食事に取り入れてくださいね。

⑤ 食べる時間帯

痩せる食事の方法として、血糖値が下がるタイミングで食事をするのもお勧めです。血糖値が下がった状態で食事をすれば、摂取した炭水化物（糖質）や脂質が速やかにエネルギーに変換されるので、体に脂肪が蓄積されにくくなると言われています。

私たちの体は、体内時計のリズムに合わせて、活動と休息を繰り返しています。活動時には、血糖値が下がって消費カロリーが多くなり、休息時には血糖値が上がって消費効率が悪くなり脂肪がつきやすくなります。

このサイクルを上手に活用することで、食べながらでも「痩せやすく太りにくい」ダイエットが行なえます。

さらに、消化がスムーズになって体や脳が活性化するので、体内の老廃物が蓄積されるのを防いで、太りにくい体質になる効果が期待できます。

1日3回の血糖値が下がるタイミングを有効に活用して、効果的なダイエットを行いたいですね。

⑥ 朝昼はしっかり、夜は少なめ

痩せる食事方法では、朝や昼はしっかり食べて、夜は出来るだけ控えめにすることが大切。ついつい夜にガッツリ食べたくなっちゃいますが、太る食事方法の典型です。

とくに注意したいのが、「炭水化物」です。夜に炭水化物（ブドウ糖）を摂りすぎると、エネルギーを使う場面が少ないので、脂肪が燃えきらずに太りやすくなってしまいます。また、胃腸の働きも夜になると緩やかになるので、ますますエネルギー消費が減って、脂肪が溜まっていきます。

夜は、炭水化物を控えめに摂るか、もしくは、できるだけ早い時間帯に夜ごはんを済ませるよう心がけてください。そして、睡眠前までに体を動かして、ブドウ糖を使いきって、就寝中の代謝では脂肪が燃えるような状態にしましょう。

⑦ 食べる順番

食事の際は、「食べる順番」にも気を使いましょう。血糖値を急激にあげる「糖質」は、食事の最後に食べるのが良いとされています。

糖質といえば、炭水化物として知られるお米やパン、麺類などが有名です。いわゆる主食になる食べ物です。とても腹持ちも良くて、消化には6～8時間くらいかかります。

以下のような食べる順番を心がけることで、太りにくい食べ方ができます。

1. 野菜・きのこ・海藻（食物繊維 ）
2. 肉・魚・大豆（タンパク質）
3. ご飯・パン・麺（炭水化物）

最初に、サラダなどの野菜を食べることで、消化をスムーズにして脂質や糖質の吸収も抑えられます。そして、筋肉をつくる肉や魚などのタンパク質をとってから、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。もしも、汁物がある場合は、最後にお味噌汁やスープを飲むと満腹感が増すそうです。

この方法は、最後にご飯だけを食べなければいけないので、かなり辛そうですね…。それで炭水化物の量が減って痩せるとか、うれしい誤算もあるのかしら…？

まとめ

痩せやすく太りにくい食生活を健康的に手に入れるには、普段あまり意識しないようなことを食事の中で徹底する必要があります。

どうしても「○○で痩せる方法！」とかに目を奪われて、色んなダイエットの方法に手を出してしまいがちですが…、まずは痩せるための食事の基本をしっかり理解した上でチャレンジすることが大切ですね。