ワカメはダイエットに人気の食材です。ミネラルたっぷりで低カロリー、さらには食物繊維も豊富なので、痩せる食べ物としてとても優れています。
しかし、いくらダイエット効果があるからといっても「食べ過ぎ」てしまうと、せっかくのワカメの効果も台無しに…。それどころか、一日の摂取量を守らないと、デメリットになることもあるんです。
今回は、ワカメを食べながらダイエットするための効果や注意点についてご紹介。ワカメは、スープやサラダなど色んな料理にも手軽に取り入れやすいので、ぜひ効果的な食べ方を知ってダイエットに活用してみてください！
ワカメダイエットの効果って？
そもそもワカメは低カロリーなので、ダイエットにぴったりの食材ですが、ワカメに含まれる成分には、私たちのダイエットをさらに加速させてくれる理想的な栄養素が含まれています。
① ふたつの食物繊維のW効果
ワカメの一番のダイエット効果といえば、食物繊維による「便秘解消」の効果です。食物繊維が便通を良くすることは良く知られていますが、ワカメの場合は、アルギン酸という「水溶性食物繊維」と、セルロースという「不溶性食物繊維」の両方を含んでいるのが特徴です。
水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、ワカメなどの海藻類に多く含まれているアルギン酸、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが知られています。
水溶性食物繊維の特徴は、水分保持力が強く水と混ざることで、粘り気のあるゲル状（どろどろの状態）に変化する点です。
この粘性によって、便の排出がスムーズになるだけでなく、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防いだり、余分な脂質に吸着して体外へ排出したりしてくれます。つまりは、脂肪が溜め込まれるのを防いでくれるということです。
さらには、腸内の善玉菌のエサになることで、善玉菌が住みやすく増えやすい環境を作り出して、健やかな腸内環境に整える効果まであります。
- 便の滑りを良くする
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 余分な脂質を排出する
- 腸内環境を整える
不溶性食物繊維の効果
一方、不溶性食物繊維には、腸内活動を促進することで便通を良くするデトックス効果があります。基本的に不溶性食物繊維は、よく噛んで食べる「繊維質の多い食べ物」に豊富に含まれています。
特徴としては、胃や腸で水分と混ざることで大きく膨らむ点です。これにより、便のカサが増して腸が刺激されることで、ぜん動運動が活発になって排便を促してくれます。老廃物などを排出するデトックス効果も高まるので、血流が良くなって代謝機能がアップして「痩せやすく太りにくい」体質になれます。
また、胃で膨らむことで満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎ予防にも役立ちます。
- 腸を刺激して活動的にする
- 代謝を向上させる
- 満腹感が得やすくなる
腸内を正常化するには、この2つの食物繊維のバランスが大切です。どちらか一方に偏ってしまうと、便秘が悪化することもあります。その点、ワカメは両方の食物繊維をきちんと摂取できる食材なので安心です。
② ビタミンB群
ワカメはビタミンも豊富です。とくにビタミンB群には、効果的な燃焼をたすけて余計な脂肪を体に溜め込ませない効果があります。その中でも、ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれるもので、ワカメに豊富に含まれています。
ビタミンB2は、細胞の成長や再生に深く関わっていて、脂質をエネルギーに変える「脂質代謝」にも使われる栄養素です。さらには、動脈硬化などの血行障害を引き起こす「過酸化脂質」を分解する働きもあるので、血流を改善する効果も期待できます。
- 脂質代謝を助ける
- 血流を改善する
③ ヨウ素（ヨード）
ワカメに含まれるミネラルのひとつ「ヨウ素（ヨード）」は、甲状腺ホルモンの構成に使われる重要な栄養素で、私たちの体を健やかに保つために必要不可欠なものです。そして、このヨウ素には、ダイエットにうれしい脂肪燃焼にも深く関わっているんです。
甲状腺ホルモンは、タンパク質の合成を促して代謝の活性化や熱生産を高め、基礎代謝をアップさせる働きがあります。基礎代謝が向上すれば、普段どおり生活しているだけでも消費エネルギーが高まるのでダイエットにとても効果的です。
また、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、脂肪燃焼を促進したりする効果があるという実験結果も報告されているので、体脂肪や中性脂肪を減らす働きも期待できるんです。
- 基礎代謝がアップする
- 悪玉コレステロール値を下げる
- 脂肪燃焼を促す
④ むくみ改善
ワカメには、むくみ改善の効果もあります。ワカメに含まれるカリウムには、体内の塩分を薄めて尿として排出してくれる働きがあります。塩分を摂りすぎると、細胞間のバランスが崩れて水分を溜め込みやすくなります。これがむくみの原因なんです。
外食やコンビニ弁当、インスタント食品などをよく食べる人は、とくに塩分が多くなりすぎてしまうので、慢性的なむくみに悩まされることに…。心当たりのある人は、ワカメを食べるだけでなく、日頃の栄養バランスにも気をつけてみてくださいね。
でも、ワカメの食べ過ぎはダメ！
このように、ワカメはダイエットに最適な食べ物ですが、やはり「食べ過ぎ」は良くありません…。ワカメばかりを食べることで、栄養バランスが崩れることはもちろんですが、過剰摂取による健康へのリスクも潜んでいます。
例えば、ヨウ素の一日の摂取量（成人）は、
- 推奨量 130μg
- 耐容上限量 2200μg
となっています。耐容上限量とは、健康障害へのリスクが高まる基準を超えた摂取量のこと。以前は、3000μgでしたが、改定後に2200μgに引き下げられたようです。
生ワカメなら「1日300g」、乾燥ワカメなら「1日40g」までにとどめておきましょう。
日本人は、魚介類をたくさん食べるのでヨウ素不足になることは基本的にないと言われています。そのため、無理にワカメを毎日たくさん食べてヨウ素を摂取しようとする必要はありません。また、長期間にわたってサプリメントで摂取する場合は、ヨウ素の過剰摂取に陥りやすいので要注意です。
まとめ
ワカメダイエットでは、一日の摂取量をきちんと守りながら普段の食生活に取り入れることが重要です。低カロリーだからといって、ワカメを主食のように食べるのは絶対にやめましょう。
食べながらダイエットは、ひとつの食べ物に偏るのではなく、栄養バランスを考えつつ無理なく上手にカロリーを抑えていくことがポイントです。体調を崩さないためにも、食べ過ぎや偏りには気をつけてくださいね。
