お家でのリラックスタイムには床に座りながらテレビを見たり本を読んだりしている人も多いはず。そんな床に座っている時間をお腹や脚などのシェイプアップに活用してみませんか？

床に座ったままでもできるダイエット法なら、過度の食事制限をしたり運動の時間をわざわざとったりする必要もありません。

今回は、床に座りながらできるお手軽エクササイズによるダイエット法をご紹介。運動が苦手な人でも簡単にできる「ながら運動」で、無理なくゆったりと痩せちゃいましょう。

床に座りながらダイエット！お家で手軽にシェイプアップ

床に座っているときに効果的にダイエットするためには、ながら運動のコツをつかむことが大切。

お腹痩せしたいのなら腹筋を鍛えたり、下半身太りを解消したいのなら股関節を柔らかくしたりといった、それぞれの部位にあったストレッチやエクササイズを行うことで、効率的なダイエットに取り組んでみてください。

① 脚の曲げ伸ばしで、ウエスト引き締め運動

最初は、たるんだウエストを引き締めるお腹痩せエクササイズです。よくある腹筋トレーニングのポーズを寝転ばずにやって、片脚を曲げたり伸ばしたりすることで、効果的にお腹周りをシェイプアップできます。

1. 両脚を伸ばして、床に座る
2. 両脚の間を「こぶし分」ひとつ開ける
3. 両足首を直角に曲げる
4. 両手を頭の後ろでくむ
5. 上体をできるだけ後ろに倒して止める
6. 右足を曲げ伸ばしする（かかとを床につけたまま）
7. 左足を曲げ伸ばしする（かかとを床につけたまま）
8. それぞれ、10回程度繰り返す

上体を後ろに倒すときは、倒れない程度に出来るだけ傾けることがポイントです。座りながらでも腹筋がしっかり使われていることを意識してください。やり過ぎると、腰に負担がかかって腰痛などの原因になるので、10回程度に留めておくことが大切です。

② くびれ＆引き締めエクササイズ

次の座りながら運動は、ウエスト全体をキュッと引き締めるエクササイズです。腹斜筋と呼ばれるお腹の横辺りを引き締める効果があるので、クビレを作りたい人におすすめ。

床に三角座り（体育座り）したら、後ろに倒れながら片手を後ろに伸ばすツイスト運動で、ウエスト周りのシェイプアップ効果を高めることができます。

1. 床に三角座りする
2. 脚を腰幅に開く
3. 両手を前に伸ばす
4. 上体を後ろに倒しながら、右手を後方に伸ばす
5. 順番（3）に戻る
6. 上体を後ろに倒しながら、左手を後方に伸ばす
7. 順番（3）に戻る
8. この運動を、10回ずつ行う

両手を前に伸ばしたときに骨盤が床から垂直になるように意識します。呼吸は、手を前に伸ばした状態で鼻から息を吸ったら、体を後ろに倒すときに吐きながら手を後ろに伸ばしてください。慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてください。

③ ヨガのねじりのポーズ

次も、お腹周りを引き締めてクビレをつくるエクササイズです。腹直筋と腹横筋に刺激を与えて鍛えることで、ウエストを細くして太りにくい体質をつくります。その他にも、太ももの前側の引き締めにも効果があります。

1. 脚を伸ばして床に座る
2. ひざを軽く曲げて、両手を床に添える
3. ゆっくり両足を揃えて持ち上げる
4. バランスを摂りながら両手を伸ばす（Vの字のポーズ）
5. 腰を左へひねる（手も一緒に）
6. これを、5秒キープ
7. 手を伸ばしたまま、体を正面に戻す
8. 腰を右へひねる（手も一緒に）
9. これを、5秒キープ
10. 手を伸ばしたまま、体を正面に戻す
11. 左右3～5回ずつ繰り返す

息を吸いながら両足をゆっくり上げて、息を吐きながら両手を伸ばします。脚は軽く曲げたまま持ち上げればOKです。アゴが前に出たり背筋が曲がったりしないように注意してください。

最初は、脚を持ち上げるときや体をひねるときにバランスをとりにくいと思いますが、雑に行わずゆっくりと一つ一つの動作を意識しながら行なってみてください。

④ 太もも痩せストレッチ

次は、太もも痩せに効果的な座りながらダイエットです。テレビを見てるときや寝る前に気軽にできるストレッチですが、太ももの裏側のハムストリングに刺激を与えて、ぷっくり太ももを改善するのに役立ちます。

1. 床に座って、開脚する
2. 右足を曲げる（片足であぐらをかくイメージ）
3. 伸ばした左足側へ上体を倒す
4. 左足のつま先をもって、10秒間キープ
5. 左足を曲げる（片足であぐらをかくイメージ）
6. 伸ばした右足側へ上体を倒す
7. 右足のつま先をもって、10秒間キープ
8. これを交互に、5回ずつ繰り返す

脚を曲げるときは、あぐらをかくイメージで「かかとが太ももの付け根に近づく」ように曲げます。

たかがストレッチと思ってしまいがちですが、ストレッチにはインナーマッスルを鍛える効果が期待できるので、シェイプアップだけでなく「痩せやすく太りにくい」体づくりにも繋がります。

また、股関節まわりの筋肉がほぐされて柔らかくなるので、下半身痩せ、むくみや冷えの改善、セルライト予防などにも効果的です。

⑤ 骨盤を整えて、クビレ＆痩せ体質づくり

ダイエットでは骨盤の歪みを改善することも大切な要素。骨盤が歪んだままだと、血行不良や代謝低下などで、脂肪がつきやすい太りやすい体になってしまうので要注意です。

このストレッチを行えば、骨盤まわりの血流が改善して「痩せやすい体質」になることにくわえ、美しいクビレをつくることにも役立ちます。

1. ひざを立てて、床に座る
2. 左足を倒して、かかとをお尻側に引き寄せる
3. 左足をまたぐように右足をもってくる
4. 上半身を右側にひねる
5. これを、30秒間キープ
6. この流れを脚を組み替えてもう一度（左側にひねる）

上半身をひねるときは、スーッと息を吐きながら行います。背筋が曲がらないように注意しながら、しっかりとお腹周りが絞られていることを意識してください。

床の「座り方」も大切！

座りながらダイエットでは、床に座るときの「姿勢」も大切です。楽だからといって「あぐら」を組んだり、「女の子座り」をしたりすることが多い人は、骨盤や脚のゆがみ、血行不良やむくみなどが引き起こされていることも…。

これらは、痩せにくい体質や脚が太くなる原因になるものなので、床に座るときにはちょっぴり「座り方」を意識する必要がありそうです。

床に座るときは、こまめに体制を変えながら長時間あぐらや女の子座りを続けないように注意してください。下半身の血流が滞らないことがポイントです。また、猫背はお腹周りのゆるみにもつながるので、背筋を伸ばすことを心がけてくださいね。

まとめ

床に座りながら行うダイエットでは、劇的な変化が起こるわけではありませんが、毎日の座っている時間をコツコツと有効活用することで、無理なく自然に痩せることができるはずです。

ダイエットによるストレスを感じることも少ない痩せ方ですので、ぜひくつろいでいるときに試してみてくださいね。