キャベツはダイエット食によく用いられる野菜です。食物繊維が含まれていて、ビタミン類も豊富なので、痩せるという目的だけでなく、美容や健康の面から見ても優れた食材です。
キャベツは、私たちの食習慣に馴染みが深く、スーパーで簡単に手に入ります。普段から良く使っている食材なら、わざわざダイエット用に新しいメニューを考える必要もありませんし、無理なく続けていけるはず。
今回は、キャベツの食べながらダイエットの効果や上手な食べ方についてご紹介。痩せたいけど、お腹いっぱい食べたい…という人にピッタリの食べ物ですよ。
キャベツダイエットの効果
ダイエットをするときには、食事や運動を見直すことで「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを調整しないといけませんが、多くの人は運動を増やすよりも「食べる量」を減らすことに偏りがちです。
すると、どうしても「お腹が空いたなぁ…」なんて空腹感といつも戦うはめに…。
キャベツダイエットは、摂取カロリーを抑えつつ、お腹いっぱい食べられるダイエット法なので、空腹感を我慢せずに痩せれるメリットがあるんです。低カロリーで満腹感を得やすいキャベツを毎日のメニューに加えることで、食事制限によるストレスが軽減されて、挫折なくダイエットを続けることができます。
① 低カロリーで安心
キャベツの最大のメリットは、何と言っても「低カロリー」なところ。お腹いっぱい食べたとしても、さほどカロリーを気にする必要がありません。
キャベツのカロリーは、100gあたり「23kcal」で、低カロリーな野菜の代表ともいえる「もやし」は、100gあたり「15kcal」です。この数字だけ見ると、キャベツが特別カロリーが低いというわけではありませんが、キャベツとご飯（白米）を比べることで、その効果の大きさが分かってきます。
ご飯（白米）の普通盛りでは、1杯が「235kcal」くらいですが、これをキャベツに換算すると、「キャベツの中玉1個分（約1kg）」とほぼ同じカロリーになるんです。つまり、キャベツを半玉食べたとしても、摂取カロリーを、およそ「120kcal」に抑えることができるので、カロリーオフにピッタリな食材です。
② 満腹感や満足感が得やすい
キャベツに含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」と呼ばれるものです。不溶性食物繊維は、胃の中に入って水分を吸収することで膨れるという特性があります。そのため、水などと一緒に食べることで、満腹感が得やすくなる効果があります。
また、歯ごたえ・噛みごたえがある野菜なので、自然と「噛む回数」が増えるのも満腹感を得やすくなります。これは、咀嚼という行為により分泌された、ヒスタミンという神経伝達物質が満腹中枢を刺激することで起こります。
※その他の噛むダイエット効果については、「食べながらダイエット⑤ よく噛む効果と痩せるための成功術」で詳しくご紹介しています。
③ 腸内環境がキレイになる
食物繊維は便秘解消に不可欠な栄養素。とくに、キャベツには不溶性食物繊維が多く含まれているので、腸壁を刺激しって腸活動を活発にしてくれます。
お通じが良くなれば、滞っていた便に含まれる不要な脂分や老廃物などの「ダイエットの足をひっぱる原因」をスムーズに排出できますし、腸内環境がキレイになることで、ますます腸活動が活発になります。
その結果、消化吸収の際の消費ネルギー（代謝力）が増して、「痩せやすく太りにくい」体質に改善されて、ダイエットに適した体になれます。
④ 豊富なビタミン類で痩せ体質へ
キャベツには、ビタミン類が多く含まれています。とくに、「ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU」が多いのが特徴です。
ビタミンC
ビタミンCは、健康的な血流・血行を保つのに大切な栄養素です。強い抗酸化作用で血管をサビつかせる活性酸素を減らしたり、酸素を全身に運ぶヘモグロビンに必要な「鉄」の吸収を促進したりする効果があります。また、コラーゲンの合成にも大きく関わっているので、弾力のある柔軟な血管を作ることを助けてくれます。
血行不良になると、酸素が全身に行き渡らなくなったり、老廃物が溜まりやすくなったりすることで、代謝機能が低下して太りやすくなるので要注意です。
ビタミンK
ビタミンKは、出血を止める働きがあり「止血のビタミン」と呼ばれています。また、カルシウムが骨に沈着するの助けたり、骨からカルシウムが出ていくのを防いだりする働きがあるので、健康的で丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。
その他にも、血管の石灰化を予防する効果もあるので、動脈硬化を予防したり血流を改善したりする作用があります。
ビタミンU
ビタミンUは、キャベツの絞り汁から発見されたことから「キャベジン」と呼ばれることも。胃酸分泌を抑えたり胃の新陳代謝を促進したりすることで、胃の機能を整える効果があります。また、肝臓の脂質を減らして肝機能を高める作用もあります。
胃の機能を良好に保つことは、スムーズな消化や栄養吸収を促すことに繋がるので、健康的なダイエットを行なううえでも重要なことです。
キャベツダイエットのやり方＆食べ方
キャベツダイエットのやり方はとても簡単なので、今日からすぐにでも始めることができるはずです。
- キャベツの6分の1個を食べる
- 食前に食べる（1日3食）
- ざく切りにする
- 生で食べるのが効果的
朝・昼・夜の「食前」に6分の1個のキャベツを食べることで、満腹感が増して食べる量を減らすことができます。キャベツを食べるときは、千切りにする人が多いと思いますが、噛む回数を増やすためにも、5cm角くらいの「ざく切り」に大雑把に切ってから食べるのが効果的です。
味付けがほしい場合は、塩かノンオイルドレッシングにして、ゆっくり味わいながら時間をかけて食べるようにしましょう。
また、キャベツダイエットは、1日3食すべての食前に行なうのが理想的すが、「キャベツばかりじゃ辛い…」という人は、「夕食の食前」に取り入れてみてください。
効果的なキャベツの調理法
ビタミンCやビタミンUは水溶性ビタミンなので、水に流れ出しやすく、熱に弱い性質があります。そのため、キャベツを調理するときは、「水に長時間さらさない」・「熱を加えすぎない」ことに注意してください。
できるなら生で食べるのがおすすめですが、火を通す場合は、
- 茹でるよりは、炒める
- 調理の最後の方で炒める
- 電子レンジを使う（短め）
などの調理法を選ぶようにしましょう。少しでも工夫することで、加熱時間を短縮することが大切です。
まとめ
キャベツダイエットは、あくまでも「食前」に取り入れることがポイントです。痩せるからといって、キャベツだけを食べるダイエットを行なってしまうと、栄養バランスが偏ってしまい余計に痩せにくい体になるので気をつけてください。
ダイエット中は、カロリー制限による空腹感や食べたいという欲求など、色々と悩みが多くなるものです。できる限りストレスを溜めずに痩せるためにも、お腹を満たしてくれるキャベツを有効活用して、心身ともに無理のないダイエットライフを送ってみてくださいね。
