きのこはダイエットに理想的な食材です。低カロリーなうえに、コレステロールや脂肪の蓄積を防いで、「肥満予防」に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。

とはいえ、きのこは数多くの種類があるので、いざダイエットに活用しようと思っても、「何を食べれば効果的なんだろう…」と迷ってしまったり…。

今回は、きのこを食べながらダイエットするために知っておきたい、種類別の効果や上手な取り入れ方についてご紹介。きのこ好きの人なら誰でもすぐに始めれるお手軽ダイエット法ですよ。

きのこダイエットの効果

きのこダイエットは、夕食に「きのこ料理」を一品取り入れるだけのダイエット法です。あくまでも、一品足すだけなので、きのこだけを食べる方法や置き換えダイエットとは違って、飽きがくることも少なくストレスフリーで続けることができます。

では、きのこにはどんなダイエット効果があるんでしょうか？

① 低カロリーで太らない

きのこダイエットの嬉しいメリットといえば、なんといっても「低カロリー」なところ。きのこは、ダイエットに理想的な脂質や炭水化物（糖質）が少ない食材で、90％が水分で出来ています。

そのため、きのこのカロリーは「100gで20kcal程度」と、とても低いんです。

きのこのような低カロリーな食材は、ご飯やパン、パスタなどの「炭水化物」や、お肉や揚げ物などの「脂質」を多く含む食べ物と一緒に食べても、摂取カロリーを抑えやすくなります。さほど太る心配をすることなく毎日の食事を楽しむことができるのは嬉しいですよね。

② 食物繊維で痩せる

きのこ類には、食物繊維が豊富に含まれています。とくに、きのこの場合、「不溶性食物繊維」と呼ばれる食物繊維がたくさん含まれているので、便秘解消や食べ過ぎ防止に効果的です。

便秘解消の効果

便秘になると、腸内環境が悪化して代謝が落ちたり、余分な脂分が排出できずに蓄積されたりすることで、痩せにくくなって太る原因になります。

不溶性食物繊維は、水分を含んで膨れる特徴があるので、カサが増して腸内を刺激します。その結果、腸のぜん動運動が活発になって排便を促して便秘を解消してくれます。また、腸内に残った老廃物もスムーズに体外へ排出できるようになります。

満腹感が増す効果

きのこのような不溶性食物繊維を含む食品は、基本的に「噛みごたえ」があります。そのため、自然と噛む回数が増えて満腹感が得られやすくなります。これは、噛むことでヒスタミンが分泌されて満腹中枢を刺激するからです。

また、不溶性食物繊維が胃の中で水分を吸収して膨れることも、満腹感を高めてくれます。

③ キノコキトサンで脂肪がつきにくくなる

きのこには「キノコキトサン」と呼ばれる成分が含まれていて、脂質の吸収を抑える効果があります。

キノコキトサンには、脂分の周りに膜をつくって包み込む働きがあるので、小腸での脂肪吸収を抑制したり、中性脂肪を減らして血糖値を下げたりしてくれます。

つまり、脂肪分の多い食事をとる時に、一緒にきのこ料理を食べることで、体に脂肪がつくことを防いでくれるというわけです。

きのこの種類別のダイエット効果

きのこといっても種類は様々。それぞれのダイエット効果をきちんと理解して上手に活用しましょう！

しいたけ

しいたけには、エリタデニンという栄養素が含まれていて、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。血液がサラサラになるので血行も改善されて代謝機能も高まります。また、ビタミンB群も豊富なので、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けてくれます。

えのき

えのきは、他のきのこ類に比べて「ビタミンB1」が多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える「糖質代謝」に欠かせないもので、ダイエットを成功させるために大切な栄養素です。

ビタミンB1が不足してしまうと、疲労感や倦怠感が出てくるので、普段の活動量が低下して消費カロリーも減ってしまいます。また、イライラや集中力の低下によりストレスが増すことも。

しめじ

しめじには、「レクチン」という成分が含まれていて、食欲を抑える効果があります。さらに、脂肪を燃焼する働きをもつ「オルニチン」や、糖質や脂質などの代謝を助ける「ビタミンB群」も豊富に含んでいます。

エリンギ

エリンギは、食物繊維が多いきのこ類です。食べたときの歯ごたえからも分かると思います。ビタミンB群もしっかり含まれていて、とくに「ナイアシン」という成分により、毛細血管を広げて血行を改善する効果が期待できます。血行不良は、ダイエットの大敵である代謝低下に繋がるので要注意です。

まいたけ

まいたけは、「カリウム」がとても豊富です。カリウムは、体内の塩分を排出して水分バランスを整えてくくれるので、むくみ解消に効果的な成分です。また、「ビタミンB2」の含有量もきのこ類の中でもトップクラスなので、脂質代謝のアップにも効果的です。

さらには、まいたけだけに含まれる「MXフラクション」という成分には、中性脂肪や悪玉コレステロールの分解を促進させる効果があるので、脂肪を溜め込みにくい体内環境をつくることができます。

なめこ

なめこ特有のぬるぬる成分である「ムチン」には、タンパク質の分解と吸収を助ける効果があります。タンパク質といえば、筋肉の元となる栄養素。筋肉量が少ないと、ダイエットに必要不可欠な代謝力が低下してしまうのうので要注意です。

キクラゲ

キクラゲは、コリコリとした食感でも分かるとおり、食物繊維がとても多く含まれています。その量は、「100gあたり57g」と豊富。便秘解消により腸内環境が整えられるので、腸の活動も活発になって代謝機能もアップします。その結果、痩せやすく太りにくい体質に繋がります。

きのこダイエットのやり方

きのこダイエットでは、守るべきルールがあります。正しいやり方で行なってください。

① きのこダイエットは、1日1回

きのこダイエットを成功させるためには、一日3食のうち「1食だけにきのこ料理を加える」ことがポイントです。早く痩せたいからといって、きのこばかり食べるのは栄養バランスが悪くなるので控えてくださいね。

② 食べる量は、1日200g

きのこを食べる量は、「1日200g」が目安です。しめじなら2～3株、しいたけなら10個くらいの量になります。きのこは種類が豊富なので、日によって種類を変えながら、飽きがこないように続けていきましょう。

② きのこは夕食に

きのこは「夕食」に取り入れるのが効果的です。夜は朝や昼に比べて、カロリー消費が少なくなる時間帯なので、脂肪の吸収を抑える働きのあるきのこ類と一緒に食べることで、できるだけ脂肪が吸収されないようにしましょう。

まとめ

きのこダイエットは、いつもの食事に一品加えるだけで簡単に始めることができます。便秘解消や食べ過ぎ防止だけでなく、ビタミンなどの栄養素もとても豊富な食べ物なので、美容面や健康面でも役立ちます。

栄養バランスをきちんと考えた食事をしながら、それぞれの特徴にあったきのこ料理をプラスすることで、上手にダイエットに取り入れてみてくださいね。