レンコンはダイエット食材としてはあまり馴染みがないかもしれません。でも、レンコンに含まれる栄養素には、体重が気になる人にぴったりの効果がたくさん秘められているんです。
レンコンは、きんぴらや揚げ物、酢漬けなど色んな調理法で、昔から日本人に親しまれてきた野菜ですが、レンコン好きの人ではない限り、そこまで普段からよくメニューに取り入れているという人は少ないはず。
今回は、レンコンの食べながらダイエットの効果や食べ方についてご紹介。ダイエットや美容に役立つ万能食材であるレンコンには、うれしい効果がいっぱいですよ。
レンコンダイエットの効果
レンコンは栄養価が高い野菜。美肌効果から、風邪予防やがん予防まで、美容や健康の両面で優れた効果が知られています。では、ダイエットへの効果にはどんなものがあるのでしょうか？
① 便秘改善
レンコンには多くの不溶性食物繊維が含まれています。その量は、レタスのおよそ2倍にもなります。
不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して膨らむ性質があるので、水分とともに摂取することで腸内のカサが増して、腸壁への刺激が高まります。その結果、腸のぜん動運動が活発になって、お通じが良くなります。
便秘がつづくと、老廃物や毒素、余分な脂分などが体内に滞ってしまうので、脂肪がつきやすくなったり、代謝機能が悪くなったりして肥満に繋がります。
② 食べ過ぎ防止
食物繊維が多く含まれる野菜は、繊維質なので「噛みごたえ」があります。噛みごたえがあるということは、食事中に自然と噛む回数が増えるということ。噛むことは、「満腹中枢」を刺激する効果があるので、普段よりも少ない食事量でも満足感が得られやすくなります。
また、胃の中で不溶性食物繊維が水分により膨らむことも満腹感を高めてくれるので、食べ過ぎ防止はもちろん、摂取カロリーを抑えたいときにもおすすめです。
③ 代謝力を高める
ダイエットを効率よく進めるには、「代謝力」を高めて脂肪燃焼しやすい体質にすることが大切です。
レンコンに含まれる「アスパラギン酸」には、毒素を体内に排出して代謝力を高める効果があります。また、アスパラギン酸はタンパク質の代謝に欠かせない成分なので、欠乏してしまうとエネルギーを生み出しにくくなって、体が疲れやすくなり代謝が低下してしまうことも。
さらに、レンコンには、血流促進効果のある「ビタミンE」が含まれているので、血行が改善されて酸素や栄養がスムーズに全身に行き渡って代謝力が高まります。
④ 肥満を防止する
レンコンは切った時に糸を引きますが、これは「ムチン」という粘り成分によるものです。ムチンは、多糖類の一種で、納豆やオクラ、里芋、山芋などにも含まれていて、胃壁の保護や疲労回復、免疫力を高めるなどの効果があります。
このムチンには、腸内で糖質が吸収されるのを防ぐ効果もあるので、ダイエットのサポート成分としても強いミカタにもなってくれます。また、悪玉菌の活動を邪魔して腸内環境を守る働きもあるので、便秘解消によるダイエット効果も期待できます。
⑤ むくみの予防・改善
レンコンは、むくみ解消効果をもつミネラルの「カリウム」が含まれています。むくみの原因には、塩分の摂り過ぎやカリウム不足などがありますが、これはカリウムとナトリウムのバランスが悪くなることで、体内に水分が溜まることで起こります。
カリウムには、過剰なナトリウムを体外へ排出して体液バランスを整える効果があるので、むくみ解消に効果的なんです。現代人はカリウムが不足しがちと言われているので、意識的に摂るようにしてくださいね。
レンコンダイエットの上手なやり方
レンコンダイエットを効果的に行なうなら、正しいやり方で取り組んでください。
痩せるレンコンの食べ方
レンコンダイエットの方法は、1日「100g」くらいの量を毎日つづけて食べるだけです。食べるタイミングとしては、「食前」に食べると、満腹感が増して食べ過ぎ防止に効果的です。
とくに、1日3食のうち「夕食の前」に食べるのがおすすめです。夜は、朝や昼とは違って活動量がどうしても減ってしまうので、食べる量や摂取カロリーを抑えることで、脂肪がつくのを防ぎましょう。
食べるときの注意点
あくまでも、いつものメニューに一品加えるだけで、レンコンだけを食べるようなダイエットは避けてください。レンコンがいくら栄養価が高い野菜とはいえ、レンコンだけでは十分な栄養は摂取できません。
ダイエットを成功させるには、糖質や脂質の摂り過ぎに注意しながら、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを、色んな食材からバランス良く摂取することが大切です。
ひとつの食材ばかり食べるダイエット法では、ストレスや挫折の原因にもなるので注意してくださいね。
レンコン料理のポイント
レンコンをダイエットに活用するときは、薄くスライスするよりも「大きめにざく切り」するほうが効果的です。噛みごたえが増して咀嚼回数が増えるので満腹感が得やすくなります。煮物などにするときは、できるだけシャキシャキ感が失われないように調理してください。
美味しいレンコンの見分け方としては、ふっくらと丸みがあり肉厚のものがおすすめです。表面にツヤとハリがあって、変色していないこともチェックしてください。
まとめ
レンコンは、代謝力をアップしたり便通を改善したりするだけでなく、健康や美容の面でも役立つ野菜です。
シャキシャキとした食感が食事を楽しくしてくれますし、色んな調理法や味付けにも合う食材ですので、レンコンを普段あまり食べていない人は、ぜひこの機会に食事メニューに一品加えてみてくださいね。
