玉ねぎは色んな調理法に使いやすく、私たちの食生活の中でよく見かける食材です。普段から炒め物やスープ、サラダなどで食べている人も多いと思いますが、食べ方をちょっぴり工夫するだけでダイエットに役立つことをご存知でしょうか？
玉ねぎは栄養価が高く、色んな栄養素が含まれているので、美容や健康の効果はもちろん、ダイエットをサポートする野菜としても優れているんです。
今回は、玉ねぎを食べながらダイエットする効果や食べ過ぎによるデメリットについてご紹介。適量の玉ねぎを上手にメニューに取り入れることで、健康的に美しくなれますよ。
玉ねぎを食べながらダイエット！その効果とは？
玉ねぎに含まれる色んな栄養素には、ダイエットに理想的な成分がたっぷりです。例えば、痩せる効果が期待できる有効成分には、次のようなものがあります。
- 硫化アリル（アリイン）
- 硫化プロピル
- ケルセチン
これらの成分には、代謝機能を高めたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きがあるので、玉ねぎを食べることでヤセ体質を手に入れることができるんです。
① 血液をサラサラにして、血流改善
玉ねぎの辛味成分である「硫化アリル（アリイン）」には、血液をサラサラにして血の巡りを良くする効果があります。これにより、酸素が全身に行き渡りやすくなるので、代謝機能がアップして「痩せやすく太りにくい」体質になれます。
さらに、血流が改善されると、内蔵の機能低下などを引き起こす老廃物や毒素をスムーズに体外へ排出できるようになるので、これによっても代謝機能が向上します。
また、もうひとつの辛味成分である「硫化プロピル」という成分や、優れた抗酸化作用をもつ「ケルセチン」という成分にも、血液をサラサラにしたり毛細血管を広げて血流を改善したりする効果があるので、痩せ体質をつくる食材として玉ねぎはとても適しています。
② コレステロールや中性脂肪を減らす
硫化アリルや硫化プロピルといったイオウ化合物には、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があります。中性脂肪を減らす働きもあるので、肥満や動脈硬化、生活習慣病などの予防に役立ちます。
また、玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維やケルセチンには、腸内で脂肪を吸着して脂分の吸収を抑える働きがあるので、内臓脂肪や皮下脂肪がつくことを予防してくれます。
水溶性食物繊維には、糖質の吸収を抑えたり、善玉菌を増やして腸内環境を改善したりする効果もあるので、炭水化物の摂り過ぎによる肥満や便秘解消などにも効果的です。
③ 血糖値の急上昇を防ぐ
硫化プロピルには、血液中の糖質の代謝を促進して、血糖値の上昇を抑える効果があります。食事で摂取した炭水化物が糖質（ブドウ糖）になった後の代謝をサポートしてくれるので、ご飯やパン、麺類などと一緒に食べることで、脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待できます。
また、ケルセチンも同様に、血糖値を抑制する働きがあることが分かっているので、糖尿病の予防にも玉ねぎは効果的と言われています。
④ ビタミンの吸収を助ける
玉ねぎには、ダイエットや美容、健康に欠かせない「ビタミン」の吸収を助ける効果もあります。
例えば、硫化アリルと「ビタミンB1」はとても相性がよく、ビタミンB1の吸収や働きを促進してくれます。ビタミンB1は、糖質の代謝をサポートして効率的なエネルギー生産を助けてくれるので、ダイエットにも効果的な栄養素です。
また、ケルセチンは、高い抗酸化作用をもつ「ビタミンC」の吸収を助けてくれるので、併せて摂取することで更に抗酸化のパワーが高まります。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きもあるので、きめ細かい美肌づくりはもちろん、弾力のある健康的な血管の形成にも役立ちます。
玉ねぎダイエットの効果的なやり方
玉ねぎダイエットは、1日の摂取量をきちんと守って食べすぎないことが大切です。
- 摂取量は、「1日50g」まで
- 有効成分によって調理法を決める
- 食べ過ぎない
① 玉ねぎは、1日50g
玉ねぎがいくらダイエットに有効とはいえ、玉ねぎだけを食べたり主食と置き換えたりするような偏ったダイエット法は避けてください。玉ねぎの1日の摂取量は、「50g（1/4個）」程度が理想と言われています。食べ過ぎないように注意してくださいね。
② 調理法は、得たい有効成分で決める
玉ねぎの調理法は、ダイエットに活用したい有効成分で決めるのがポイントです。
硫化アリルの場合
例えば、硫化アリルは水溶性の物質なので、辛味をとるために水に長くさらしてしまうと、成分が溶け出してしまって、本来の効果を得られにくくなります。そのため、硫化アリルの効果・効能を得たい場合は、「生」の状態でサラダなどにして食べるのが効果的です。
もし、辛味が気になる場合は、水にさらすよりも「切ってからしばらくの間（20分くらい）放置」するのがおすすめ。空気にさらしてあげることで、辛味成分が軽減されるだけでなく、硫化プロピルの効果もアップします。
硫化プロピルの場合
硫化プロピルは、空気にさらして酸化させたり火を通したりすることで、「トリスルフィド」という物質へ変化して、コレストロールや中性脂肪を抑える作用が高まります。
さらに加熱を加えると、今度は「セパエン」という物質に変化して成分が凝縮されることで、効率的に有効成分を摂取できるだけでなく、より効果が強力になります。
ケルセチンの場合
ケルセチンは、実の部分よりも「皮」の部分に多く含まれています。その量は、実に比べて20～30倍と言われるほどです。玉ねぎの皮は、一般的には捨てられてしまう部分ですが、せっかく高い有効成分をもっているので、上手に摂取できるように工夫しましょう。
例えば、乾燥した玉ねぎの皮をミキサーにかけて、「粉末状」にするのがおすすめです。粉末にしたら、スープやお味噌汁、お鍋などに入れてもいいですし、お湯に溶かしてそのまま飲んでもOKです。ただし、皮を使う場合は、無農薬なモノを選ぶようにして、使う前にはしっかり水洗いしましょう。
もしも粉末にするのが手間だなぁという人は、「玉ねぎの皮パウダー」も市販されていますので、そちらを有効活用してみてもいいかもしれませんよ。
③ 食べ過ぎによる副作用に注意
玉ねぎを食べ過ぎてしまうと、副作用が現れてくる場合があるので注意してください。
硫化アリルなどのイオウ化合物は臭いがきつい成分なので、「口臭」や「体臭」の原因になることがあります。また、刺激もつよい成分なので、空腹時などに食べ過ぎてしまうと、胃酸の分泌が活発になってしまい「胸焼け」や「胃の荒れ」などを引き起こす場合も考えられます。
さらに、殺菌・抗菌作用も強いので、過剰摂取することで腸内の悪玉菌ばかりか善玉菌までもを殺菌して腸内環境が悪化する原因になることも。
過度に神経質になる必要はありませんが、空腹時にたくさん玉ねぎを食べるようなことは控えて、1日の摂取量をきちんと守るようにしてくださいね。
まとめ
玉ねぎダイエットは、あくまでも「玉ねぎだけ」で痩せる方法ではありません。栄養と摂取カロリーのバランスがしっかりとれた食事メニューの中に加えて、ダイエット効果のある有効成分を効果的に活用することが大切です。
玉ねぎは、自分が得たい効果に合わせた色んな調理法が選べる食材ですので、ぜひ習慣的に取り入れながら有効成分を上手に利用してみてくださいね。
